A gordura subcutânea é parte integrante do corpo. Anteriormente, servia como fonte de energia alternativa e também era usada para aquecimento. No entanto, reservas impressionantes de gordura são inúteis para as pessoas modernas. Mas os hábitos alimentares errados e o mesmo modo de vida levam ao acúmulo de calorias.
Como resultado, uma pessoa melhora. Por via de regra, o estômago sofre primeiro. Para muitos, a obesidade começa com esta zona. Esse fenômeno indica que você precisa se livrar de quilos extras e ajustar seus hábitos..
Como descobrir a porcentagem de excesso de gordura corporal
Vale a pena notar que não existem fórmulas universais que permitem descobrir quantos quilogramas você precisa perder. A perda de peso adequada deve começar comparando a quantidade de gordura com o peso total.
O indicador resultante exibe quanto do peso total é tecido adiposo. Ao conhecer esta figura, você pode avaliar facilmente seu grau de obesidade..
Percentual normal de gordura subcutânea em humanos
Não existe um indicador único, pois o sexo e a idade de uma pessoa são importantes. Mas podemos dizer sobre os indicadores mínimos: 2-5% nos homens, 10-13% nas mulheres. Se os números forem mais baixos, o metabolismo do corpo diminui, a produção de testosterona (nos homens) para, a menstruação (nas mulheres) para.
Em homens com um físico atlético de 6-13% de gordura. Se o indicador atingiu 17%, a pessoa está em boa forma, mas possui áreas problemáticas; em 25% – aptidão física média. Se o último dígito for excedido, a obesidade começa.
Em mulheres atléticas, até 20% de gordura. Em boa forma são aqueles com 24%. Se o número atingiu 31%, existem áreas problemáticas. Acima de 32% – Obesidade.
Calculamos a porcentagem de excesso
Existem vários métodos. O primeiro é usar um dispositivo especial que passe uma corrente fraca pelo corpo. A velocidade do sinal depende da espessura da camada de gordura, ou seja, quanto maior, mais fraco o sinal.
O segundo método é indireto – eles medem as dobras cutâneas usando um dispositivo semelhante a um paquímetro, chamado de paquímetro. O resultado é comparado com uma tabela especial..
O primeiro método é menos preciso, porque a quantidade de água no corpo, os alimentos ingeridos antes da medição, a temperatura corporal e muitos outros fatores afetam as leituras do dispositivo. Muitas vezes, os resultados obtidos são diferentes dos reais..
Um clipômetro (paquímetro) para medir gordura subcutânea é diferenciado por dados mais precisos, porque na grande maioria dos casos, a espessura da dobra de gordura é proporcional à quantidade de excesso no corpo.
Processo de medição
Uma pessoa fica reta, encontra um ponto a 10 cm à direita do umbigo na horizontal, aperta a pele e mede a espessura com uma pinça ou uma pinça comum de vernier.
O valor resultante em milímetros, bem como a idade, é comparado com uma tabela especial.
Como remover a gordura subcutânea
Primeiro, você precisa decidir a que velocidade precisa para perder peso, mantendo a massa muscular. Várias dietas catabólicas são contra-indicadas, pois são ineficazes.
A obtenção de resultados é possível apenas com uma dieta totalmente equilibrada e atividade física regular. Portanto, você precisa ajustar sua dieta e estabelecer um regime de treinamento. Como a gordura subcutânea no estômago depende de nutrição e atividade.
Quando as duas regras acima forem cumpridas, você poderá esperar uma perda de peso de 0,5 a 1,5 kg por semana. São esses indicadores que são considerados normais ao perder peso. Perda de peso adequada, isto é, sem prejudicar o corpo, não é um processo curto.
Se o corpo se livrar de mais quilogramas, é perfeitamente possível que seja massa muscular, e não os depósitos infelizes. Depois da perda de peso, será muito difícil recuperar o tecido muscular perdido, especialmente se uma pessoa não estiver envolvida em exercícios com muita carga (halteres, barra). Portanto, você nunca deve se apressar. Após 3 meses, você pode ver bons resultados..
Concordo, isso é difícil para pessoas que não encontraram simuladores. Ir à academia é a melhor opção. Além disso, você precisa ir lá não mais que 3 vezes por semana. O resto do tempo você pode fazer em casa.
Durante o treinamento, grandes massas musculares devem estar envolvidas. Isso terá um forte efeito tônico em todo o corpo e contribuirá para a queima das células adiposas. Nesse caso, a perda de peso continuará por algum tempo após o treinamento. Assim, você pode não apenas iniciar o processo de eliminação de quilos extras, mas também se livrar da atrofia muscular, da inatividade física.
Nos dias livres de visitar a academia, você precisa recorrer a exercícios aeróbicos. Você pode fazer ciclismo, caminhada rápida, corrida, natação. Uma boa alternativa é fitness. Só é necessário prestar atenção ao fato de que cargas aeróbicas são bem combinadas com exercícios na academia.
A opção ideal é fazer fitness (treinamento aeróbico) imediatamente após exercícios de força por 15 a 30 minutos. Assim, você pode obter o efeito máximo. No entanto, essas medidas podem levar à sobrecarga do corpo e da psique. Portanto, um trabalho moderado e regular em si mesmo, acompanhado de bom humor, será muito melhor do que zelo excessivo.
Exercícios para queimar na academia duas vezes – três vezes por semana não levarão muito tempo, mas terão um efeito perceptível. Você pode apoiar o processo de perda de peso com a ajuda de caminhadas comuns. Eles devem durar pelo menos 20 minutos e ser realizados pelo menos 4 vezes por semana. A caminhada deve ser relaxante, mas acompanhada de uma caminhada em ritmo médio. Uma medida tão simples permitirá que você continue a perder peso no ritmo estabelecido..
Como se livrar da gordura subcutânea com uma dieta
A atividade física não trará resultados se você continuar a comer de forma inadequada. É necessário revisar radicalmente sua dieta. Produtos de confeitaria e refinados, produtos de panificação, massas, batatas fritas são excluídos do menu.
É dada preferência a alimentos ricos em proteínas: frango, peixe, carne magra, queijo cottage, laticínios, legumes e nozes. A fonte de carboidratos complexos é o mingau. Eles são preparados com água e consumidos em pequenas porções. Ao mesmo tempo, vale a pena restringir o uso de frutas e bagas, preferindo vegetais.
Alimentos equilibrados para queima de gordura:
- Laticínios com baixo teor de gordura – iogurte, kefir, queijo cottage, iogurte, soro de leite;
- Gengibre. Uma bebida à base é usada e também é adicionada como tempero nos pratos;
- Repolho (branco, couve-flor, brócolis);
- Pepinos (na estação) têm um efeito diurético;
- Canela. É adicionado ao chá, café, kefir. Misture com mel;
- Toranja. Eles o comem juntamente com as membranas internas amargas, pois são elas que contêm mais vitamina C e flavonoidanaringina;
- Chá verde. Beba 3 xícaras por dia;
- Água – pelo menos 500 ml por dia;
- Framboesa. Essas bagas contêm enzimas que quebram as células adiposas;
- Mostarda estimula a produção de suco gástrico, promove o sistema digestivo;
- Laranjas. Os cítricos satisfazem bem a fome e são uma fonte valiosa de ácido ascórbico;
- Amêndoas saturam bem, portanto, adequadas para lanches;
- Rábano-silvestre. Contém enzimas que promovem a perda de peso. É adicionado a pratos de peixe e carne;
- O feijão é uma fonte de proteína. É usado em saladas ou como acompanhamento;
- O abacaxi reduz a fome e melhora a digestão;
- Vinho tinto de qualidade numa quantidade de 50 ml por dia;
- Maçãs / peras são adequadas para um lanche (3 peças por dia);
- Aveia satura e energiza bem.
Ao mudar sua dieta, tornando-se mais ativo fisicamente, você pode perder peso sem uma dieta exaustiva.
Nesse caso, o corpo receberá todas as substâncias necessárias, não será esgotado nem sobrecarregado. Um programa de treinamento bem escolhido não se esgota, mas sim, tonifica o corpo. Atenha-se a essas regras e perca peso com prazer!
