Exercícios com fio cruzado – Maiores 15

Conteúdo

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• Fase preparatória – aquecimento
• O palco principal – exercícios de alongamento
• Fase Final – Fio Transversal

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Você sabe sentar-se no fio transversal? Não? E é em vão, porque é esse tipo de fio que oferece benefícios inestimáveis ​​à nossa saúde. Afeta positivamente a saúde das mulheres, desenvolve articulações e músculos da pelve, arruma a coluna e a região lombar e também melhora o formato das pernas. Interessado em? Exercícios eficazes para fio transversal o ajudarão nesta tarefa extremamente difícil.

Fase preparatória – aquecimento

Todos sabemos que, sem um aquecimento preliminar e um aquecimento dos músculos, nem um único treino está completo. Antes de começar a realizar exercícios para fio transversal, vale a pena preparar seu corpo para a carga. Um aquecimento preliminar dura cerca de meia hora e é mais ou menos assim:

• movimentos circulares dos ombros;
• movimentos circulares da cabeça;
• puxe para cima e abaixe os braços travados na fechadura;
• torso esquerdo-direito, para frente e para trás. Cuidado com os joelhos, as pernas devem ser mantidas retas;
• palmas das mãos no chão;
• movimento circular da pelve;
• flexão e extensão das pernas nos joelhos;
• andando, pulando e depois correndo no lugar.

Esses exercícios melhoram a circulação sanguínea e preparam o corpo para maiores esforços. Tente tirar o máximo proveito do seu treino..

O palco principal – exercícios de alongamento

Sentar-se no fio transversal é várias vezes mais difícil do que, por exemplo, no longitudinal. Mas esse complexo ajudará a alcançar um sucesso sem precedentes. Os exercícios com fio cruzado são executados após você ter esticado e esticado os músculos de todo o corpo.

Exercício número 1

• Posição inicial (etc.) – sente-se no chão, abra as pernas o mais largo possível.
• Mãos para cima, deixando as costas perfeitamente retas.
• Faça algumas curvas para a frente.

Exercício número 2

• I. p. – o mesmo que no exercício anterior, as mãos estão localizadas à sua frente.
• Estique para a frente com todo o corpo, tentando alcançar as pontas dos dedos. Idealmente, o corpo deve estar no chão.

Este exercício estica perfeitamente as coxas interna e traseira, isquiotibiais.

Exercício número 3

Este exercício é considerado básico; sem ele, é improvável que o fio transversal em casa funcione.

• I. p. – em pé, colocamos os pés na largura dos ombros.
• Coloque os braços em volta dos cotovelos e estique os antebraços para baixo.
• Tente alcançar o chão.
• Coloque os pés um pouco mais estreitos e repita novamente.
• Volte para e. P.

Exercício número 4

• I. p. – em pé, colocamos os pés na largura dos ombros.
• Abaixe as mãos na sua frente, palmas para baixo.
• As costas são retas, o queixo é ligeiramente elevado..
• Muito lenta e suavemente, afaste as duas pernas, tentando reduzir a distância entre o corpo e o chão. Assim que suas mãos tocarem o chão, apoie-se nas mãos e tente estender ainda mais as pernas.

É conveniente fazer este exercício para barbante transversal no chão, laminado ou linóleo – assim as pernas deslizam melhor. Você sentiu dor intensa? Faça uma pausa por alguns minutos e faça mais algumas abordagens.

Exercício número 5

• I. p. – pés na largura dos ombros paralelos um ao outro, palmas das mãos – na parte inferior das costas ou quadris nas costas (este exercício também ajuda a bombear os músculos abdominais).
• Dobre o tronco para trás como se quisesse ver seus próprios calcanhares..

Este exercício desenvolve a flexibilidade das costas e é uma boa compensação pela inclinação para a frente..

Exercício número 6

• I. p. – temos pernas na largura dos ombros, braços abaixados ao longo do corpo.
• Incline o tronco para a frente paralelo ao chão, com os braços estendidos à sua frente (você pode cruzá-los no castelo). Olhe na sua frente. Preste atenção nas pernas – a tensão muscular deve ser sentida.
• Faça uma inclinação profunda e alcance com as mãos no chão. Área do pescoço e colar relaxada, joelhos retos.
• Gire de um lado para o outro, alcançando o efeito desejado.
• Tome a posição inicial novamente, segure os antebraços e faça uma deflexão profunda – outro passo em direção ao fio transversal.

Exercício número 7

• I. p. – pernas afastadas, meias para fora, braços levantados.
• Faça alguns agachamentos lentos e muito profundos. As costas permanecem retas, os quadris estão posicionados, o olhar é direcionado para frente.
• Nesta posição, mantenha pressionado por 30 segundos e repita várias vezes..

Exercício número 8

• I. p. – coloque as pernas o mais largo possível, braços para os lados.
• Estocada direita e esquerda. Dobre uma perna no joelho, estique a outra o máximo possível, até as pontas dos dedos.

Exercício número 9

• I. p. – as pernas devem ser colocadas na largura dos ombros, abaixe os braços ao longo do tronco.
• Dobre a perna, levante e vire para o lado.
• Segure a canela com a mesma mão.
• Estique-se com todo o corpo, concentrando-se no pé de apoio.
• Afaste-se e execute a outra perna..

Exercício número 10

• I. p. – as pernas devem ser colocadas na largura dos ombros, os braços abaixados ao longo do corpo.
• Com o pé esquerdo, dê um passo à frente, juntando as mãos no castelo atrás.
• Afaste os ombros, maximizando o peito e dobre bem.
• Tome e. N. e repita para a perna direita.

Exercício número 11

• I. p. – junte as pernas, abaixe as mãos ao longo do corpo.
• Faça uma inclinação profunda e toque o queixo de um joelho.
• Volte para e. n., execute novamente, apenas para o outro joelho.

Exercício número 12

Corda cruzada exigirá que você execute exercícios muito complexos. Aqui está um deles:

• I. p. – junte as pernas, abaixe as mãos ao longo do corpo.
• Faça uma inclinação profunda para a frente.
• Pegue seus calcanhares.
• Estique-se com todo o corpo, tentando tocar o chão com a cabeça.

Exercício número 13

• I. p. – sentado em uma superfície dura, pernas ao máximo afastadas.
• Segure os pés com as duas mãos e puxe-os em sua direção.
• Endireite as costas e estique-se com todo o corpo.
• Descanse no chão com as duas mãos (uma atrás das costas e a outra na frente) e levante levemente o corpo.
• Puxe a ponta do pé direito em sua direção, enquanto a esquerda puxa para frente. Mude de posição várias vezes.

Exercício número 14

• I. p. – as pernas estão tão abertas quanto possível, as meias estão viradas para os lados, abaixe as mãos ao longo do corpo.
• Sente-se o mais baixo que puder, incline-se para a frente.
• Coloque as duas mãos no chão, transfira o peso corporal para elas e dobre as costas.
• Permanecendo nesta posição, estenda cuidadosamente as pernas para os lados.
• Mantenha os músculos interno e externo da coxa tensos. Não abaixe a cabeça nem olhe profundamente para o agachamento..

Fase Final – Fio Transversal

Depois de concluir um conjunto de exercícios para esticar as pernas e todo o corpo, continue treinando o fio. Deve-se notar que, por natureza, em pessoas diferentes, a eversão das articulações do quadril é expressa em graus variados (a pelve é aberta). Esse fator anatômico também afeta a taxa de realização do resultado. Portanto, se você já consegue o fio longitudinal facilmente, mas com o transversal, enquanto houver dificuldades, não se preocupe. Você só precisa colocar mais esforço e paciência..

O último exercício é o próprio fio transversal. Conclua o treino de alongamento com tempo suficiente para concluir.

Exercício número 15

Verifique-se e avalie sua própria força, depois tente abaixar-se ao fio transversal. Faça isso com cuidado e devagar, para não danificar os ligamentos e os músculos das pernas. Aconteceu? Isso é ótimo! Não é à toa que você treinou tanto e por muito tempo. Se a tentativa não der certo, seja paciente e continue seus estudos. Temos certeza de que resta apenas um pouquinho para um bom fio transversal em casa.