Exercícios para flexibilidade – Corpo luxuoso

Conteúdo

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• Obtenha o efeito máximo.
• Nos preocupamos com a saúde
• Introdução ao treinamento (exemplo de lição)

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A flexibilidade não reside apenas na capacidade de alcançar facilmente o chão com as mãos ou sentar-se no fio. As costas flexíveis são responsáveis ​​pela formação de uma silhueta harmoniosa e de uma postura perfeita. Além disso, ela é responsável por coordenar os movimentos e ajuda a obter excelentes resultados na dança e em outros esportes. O exercício da flexibilidade das costas ajudará a desenvolver a plasticidade dos movimentos e a tornar a coluna saudável..

Obtenha o efeito máximo.

Como desenvolver a flexibilidade traseira de forma mais eficaz?

1. Realize exercícios para flexibilidade das costas em roupas confortáveis ​​que permitam ao corpo respirar e não restrinjam o movimento. Muitas pessoas preferem os pés descalços, mas você pode usar tênis leves ou sapatos checos..
2. Por conveniência, use um tapete ou toalha especial ao fazer exercícios no chão.
3. Nunca comece uma lição sem pré-aquecimento. Passe 5-7 minutos girando o corpo, pulando e correndo no lugar. Tais movimentos preparam o corpo para a carga..
4. Realizando exercícios para flexibilidade da coluna, concentre-se nas partes das costas que você treina. Ao mesmo tempo, tente controlar sua respiração: expire e relaxe o máximo possível..
5. Evite solavancos e movimentos bruscos.
6. Comece com 8 repetições e aumente gradualmente o número para 15. Após um mês de treinamento, tente adicionar mais uma abordagem após um descanso de 2 minutos.
7. Após 2-3 exercícios, faça uma pequena pausa para restaurar a respiração. Não fique parado! Caminhe pela sala e tome alguns goles de água.
8. É aconselhável praticar 4-5 vezes por semana. Como o treinamento descrito abaixo não levará mais de 20 minutos, você poderá encontrar facilmente tempo em sua programação.

Os instrutores são aconselhados a medir sua altura antes do início das aulas. Repita a medição após um mês. Certamente você ficará agradavelmente surpreendido! Os resultados visuais não apenas provam a eficácia do treinamento, mas também servem como motivação adicional para sua continuação.

Nos preocupamos com a saúde

Os exercícios para flexibilidade da coluna vertebral apresentados neste artigo são universais. Eles são adequados para pessoas de qualquer idade e atletas iniciantes e avançados podem começar a implementá-los..

A consulta preliminar do terapeuta antes do início das aulas é necessária em caso de:

• lesões ou operações na coluna vertebral;
• dor nos ligamentos e articulações;
• doença cardiovascular grave.

Os especialistas não recomendam fazer exercícios para flexibilidade das costas antes do almoço ou incluí-los no exercício da manhã. O fato é que, de manhã, os músculos das costas estão relaxados e isso aumenta muito o risco de lesões. É melhor realizar uma lição à noite uma ou duas horas após um jantar leve. Isso ajudará a aliviar a tensão nervosa acumulada durante o dia, aliviar a dor nas costas e proporcionar férias relaxantes..

Introdução ao treinamento (exemplo de lição)

Então, como desenvolver a flexibilidade das costas? Comece com um pequeno aquecimento. Depois prossiga para os exercícios..

Sentado onda espinha

Sente-se de joelhos no chão. Abaixe as nádegas nos calcanhares, endireite as costas, endireite os ombros e o peito, abaixe as mãos para baixo. Enquanto inspira, estique a coroa para cima, tentando “esticar” a cabeça dos ombros o máximo possível e, enquanto expira, relaxe e abaixe-se suavemente para a frente, arredondando as costas e apoiando o corpo nos joelhos. Abaixe o estômago primeiro, depois o peito e depois a cabeça. Comece a levantar a partir da parte inferior do corpo, primeiro a parte inferior das costas, depois a parte central das costas, omoplatas e cabeça.

Sua coluna deve fazer uma espécie de “onda” contínua. Execute o número necessário de repetições. Depois disso, aumente a amplitude do movimento. Na expiração, desça o mais longe possível; na inspiração, levante e estique para trás. Coloque as mãos no chão, rode as costas e vá para a deflexão.

Dobra para a frente, sentado de joelhos

Sentado de joelhos, quadris nos calcanhares, coloque os braços retos um pouco mais para trás. Fixe o corpo na deflexão tentando esticar o peito, não jogue a cabeça para trás. Aponte o queixo para o peito e, ao expirar, levante a pélvis para aumentar a amplitude da deflexão. Respire fundo.

Para não esticar o pescoço, observe os joelhos. Ao realizar a última repetição, levante a pelve e permaneça nesta posição.

Ondas espinhais de grande amplitude

O próximo exercício para flexibilidade da coluna vertebral é uma pose clássica de ioga. Suba de quatro. Coloque a pélvis nos calcanhares, o estômago nos quadris e a testa no chão, relaxe. Ao expirar, levante a pélvis, rodeie as costas e incline-se para a frente com o corpo. Abaixe os quadris no chão primeiro e depois abaixe os quadris no chão. Flacidez lenta, vértebra após vértebra desce ao chão por todo o corpo. Dobre os braços e coloque perto do peito.

Enquanto inspira, mova-se na direção oposta: suba gradualmente primeiro com a cabeça e o peito, depois com a região lombar e, no final, rodeie as costas e coloque a pélvis nos calcanhares. Repita este exercício várias vezes..

Barco

Deitado de bruços, coloque as mãos à sua frente nos antebraços. Inspirando, estique a coroa para cima. Pára e cóccix alcançam de volta. Ao expirar, estique os braços e, curvando-se, levante o peito e os quadris do chão. Trave nesta posição por alguns segundos..

Então sente-se de bruços e relaxe. Traga as mãos para o casco e faça o “Barco” levantando as pernas retas e o casco para cima. Mantenha essa posição por vários ciclos respiratórios. Depois disso, sente-se no chão e relaxe com as palmas das mãos sob a testa. Repita o exercício.

Curvas para a frente

Sente-se no chão e estique as pernas à sua frente. Estique para a frente com os calcanhares, o pé é encurtado. Endireite as costas, feche as palmas das mãos na fechadura e estenda os braços acima da cabeça. Ao expirar, incline-se para a frente o mais reto possível, mantendo a coluna reta. Segure os pés com as palmas das mãos e tente abaixar o mais baixo possível. Mantenha seu backline reto. Relaxe seus músculos e respire fundo.

Agora você sabe como desenvolver flexibilidade traseira. No caso de aulas regulares, você sentirá imediatamente seu efeito positivo. Seu bem-estar melhorará, a dor lombar passará e manter uma postura bonita ao longo do dia será muito mais fácil.