Conteúdo
- Exercício 1 – incline-se para o chão entre as pernas afastadas
- Exercício 2 – incline para a frente para as pernas retas
- Exercício 3 – incline na posição «borboleta»
- Exercício 4 – incline-se para a frente, ajoelhado
- Exercício 5 – Estocada Estática
Hoje, revisaremos os cinco exercícios de fio mais populares e eficazes. Se você definir uma meta para se sentar nas divisões, provavelmente não será mais um iniciante em termos de treinamento de alongamento. Portanto, pularemos a fase preparatória (por exemplo, exercícios de aquecimento) e iremos direto ao ponto. Os exercícios de fio devem ser realizados lentamente, aumentando gradualmente a carga.
Os exercícios de fio devem ser realizados por vários minutos cada.
Execute os exercícios abaixo sequencialmente na ordem em que estão listados. Faça um pré-aquecimento, aqueça bem os músculos, amasse as articulações e você poderá prosseguir. Um tapete macio de fitness deve ser colocado no chão..
Então, os exercícios para o fio.
Exercício 1 – incline-se para o chão entre as pernas afastadas
Conteúdo
- Exercício 1 – incline-se para o chão entre as pernas afastadas
- Exercício 2 – incline para a frente para as pernas retas
- Exercício 3 – incline na posição «borboleta»
- Exercício 4 – incline-se para a frente, ajoelhado
- Exercício 5 – Estocada Estática
Sente-se no chão e abra as pernas retas para os lados o mais largo possível. Mantendo as costas retas (com as costas arredondadas, não alongamos – isso é perigoso para a coluna), tentamos abaixar o estômago até o chão entre as pernas..
Certifique-se de que as pernas estejam sempre completamente retas e que não haja cantos no joelho. Os pés neste exercício são reduzidos, as meias são direcionadas para cima. Dobre o mais fundo que puder, sem dobrar as costas. Você deve sentir uma tensão perceptível nas costas e na parte interna da coxa. Mas, não permita dor aguda.
Fixe-se na posição mais extrema possível e sente-se até sentir que seus músculos estão acostumados ao efeito e relaxe um pouco. Você levará cerca de um minuto. Expire profundamente e, enquanto expira, desça ainda mais – até o limite.
Execute este exercício por cinco minutos, inclinando-se gradualmente mais fundo. Tente completamente (primeira barriga e depois mama) deitada no chão entre as pernas afastadas.
Este exercício pode ser justamente considerado um exercício clássico para alongar os músculos das costas e da superfície interna das pernas. O tendão também se estende.
Exercício 2 – incline para a frente para as pernas retas
Depois de concluir o primeiro exercício, mude de posição. Reúna as pernas retas na sua frente. Pés encurtados, meias olhando para cima. Com as costas retas, incline-se para a frente, para as pernas retas. Estique a barriga até os quadris e as mãos para os pés.
Este exercício é conveniente com os pés apoiados na parede ou em qualquer outra superfície vertical. Isso permite que você não se preocupe em parar o pé. «esticado», mas foi reduzido. O princípio para a realização deste exercício é similar ao anterior..
Esticar para a frente por vários minutos, fixando em pontos extremos, relaxando gradualmente e caindo mais baixo. Este exercício estende a parte de trás da coxa e a área poplítea muito bem..
Exercício 3 – incline na posição «borboleta»
Agora dobre as pernas e descanse os pés um em cima do outro, colocando-os no chão à sua frente. Mantenha as costas retas, tente colocar os joelhos no chão nessa posição e com o corpo esticado para a frente até os pés.
Não há necessidade de agitar os joelhos – neste caso, o exercício é estático.
Exercício 4 – incline-se para a frente, ajoelhado
Fique no chão sobre um joelho. A segunda perna está reta à sua frente, o pé está encurtado, o calcanhar repousa no chão. Coloque as mãos no chão de ambos os lados. Com as costas retas, incline-se para a frente em direção à perna..
Exercício 5 – Estocada Estática
Este exercício envolve mudar várias posições nas quais quase todos os músculos das pernas se esticam. É dele que passaremos para o fio.
- Estocada para que o joelho da perna da frente fique em um ângulo de 90 graus. A perna traseira é reta, o pé está no dedo do pé. Abaixamos o joelho da perna traseira para o chão e tentamos abaixar a pelve até o chão. Trave nesta posição.
- Segure o pé da perna traseira com as mãos e, sem alterar a posição, dobre a perna no joelho, tentando puxar o pé para as nádegas. Nesta posição, o quadríceps ou a superfície frontal da coxa se estende bem.
- Dobre a perna de trás e coloque-a no chão. Coloque as mãos no chão. Empurre delicadamente o antepé para frente, dobrando gradualmente o joelho. Mantenha o pé traseiro direito. Tranque-se nessa posição por alguns minutos e depois mova o pé um pouco mais para a frente. Certifique-se de que a pelve esteja fechada durante o exercício. Isso significa que os ossos pélvicos devem olhar para a frente. A pelve não deve virar para o lado, embora você certamente queira fazê-lo. Gradualmente, movendo o pé para frente, a partir desta posição, você passará para as divisões.
Execute os exercícios acima regularmente, e seu sonho de fio logo se tornará realidade. Não poupe tempo e paciência, porque nada é impossível!
Você pode ler este artigo para aprender como seus músculos se comportam durante o alongamento e também para se familiarizar com as regras básicas para sua implementação..
