Exercícios da plataforma Step – os princípios básicos do treinamento

Conteúdo

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• Prós e contras da etapa
• Variedades de treinamento por etapas
• Contra-indicações e possíveis efeitos colaterais
• Regras importantes
• Exemplo de treinamento

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Os exercícios na plataforma de degraus são um treinamento emocionante e dinâmico que permite transformar rapidamente o corpo e desenvolver resistência. Uma área relativamente nova de aeróbica rapidamente ganhou popularidade entre os clientes de clubes esportivos e logo se tornou disponível para trabalhos de casa. O treinamento regular afeta o corpo de maneira complexa, desenvolvendo força muscular, flexibilidade e tornando o corpo mais magro.

Prós e contras da etapa

Vantagens dos exercícios com uma plataforma de degraus:

• perda de peso devido ao alto consumo calórico durante as aulas;
• desenvolvimento harmonioso dos músculos das extremidades inferiores;
• fortalecimento dos músculos dos abdominais e costas;
• melhor coordenação dos movimentos;
• dinamismo do treinamento;
• alívio de estresse.

Além disso, exercícios com um passo têm uma vantagem muito importante – eles podem ser realizados em casa. Para o treinamento, praticamente não é necessário equipamento esportivo. Você só precisa de uma plataforma de etapas, que você pode criar por conta própria, se desejar. Você pode encontrar instruções sobre como criar uma plataforma de etapas com suas próprias mãos no site.

A realização de exercícios na estepe tem as seguintes desvantagens:

• aumento da carga nas articulações do joelho e quadril;
• contra-indicações.

Para obter mais informações sobre como as aulas na plataforma de degraus afetam o corpo humano, consulte o artigo sobre os benefícios e malefícios da aeróbica de degraus..

Variedades de treinamento por etapas

Na maioria dos clubes de fitness, as aulas na plataforma de degraus são divididas por níveis de dificuldade de 1 a 4. Elas diferem não apenas no ritmo do treinamento, mas também na complexidade dos ligamentos, nas curvas e na necessidade de coordenação simultânea dos membros superiores e inferiores. Além disso, nos últimos níveis, há menos repetições para aprender um novo elemento..

O treinamento também varia dependendo do equipamento usado. As aulas para iniciantes são realizadas em plataformas de degraus com altura de 15 a 20 cm, enquanto os profissionais treinam com altura de 35 cm. Duas plataformas são usadas na etapa dupla, o que aumenta significativamente o número de movimentos possíveis e torna a lição mais interessante..

Exercícios com pesos são muito populares. Mas a opinião dos instrutores de fitness sobre eles é mista. Por um lado, os pesos tornam a ocupação uma força e permitem que você exercite um número maior de músculos. Mas, ao mesmo tempo, a carga nos joelhos aumenta acentuadamente e o risco de possíveis lesões aumenta. Com confiança, apenas uma coisa pode ser dita – o treinamento com pesos independente não é recomendado categoricamente para iniciantes.

Contra-indicações e possíveis efeitos colaterais

Em que casos os exercícios de estepe são contra-indicados?

• Doenças cardiovasculares.
• Dores lombares periódicas, doenças da coluna e articulações.
• Varizes ou predisposição para a sua ocorrência.
• Doenças do fígado e rins no estágio agudo (movimentos intensos podem piorar a condição).
• Gravidez.

Um efeito colateral bastante frequente das aulas na plataforma de degraus é a dor no joelho. É causado por técnica inadequada de exercício. Durante o treinamento, é importante garantir que o joelho não se enrole para dentro e as pernas não fiquem muito retas. Para sentir a amplitude certa e conveniente para você, diminua a velocidade e faça cada exercício cuidadosamente.

Muitas meninas evitam pisar, acreditando erroneamente que farão suas pernas e panturrilhas bombearem. Tais medos são absolutamente em vão! Para construir músculos, são necessárias intensas cargas de energia e mudanças significativas na dieta. Se o medo do treinamento em etapas persistir, você não pode parar apenas com esse tipo de carga. Basta incluir esse tipo de aeróbica em sua programação para variar. Elementos de dança e música animada certamente o animarão!

Regras importantes

Para que os exercícios tragam apenas benefício, você deve seguir certas regras:

• durante o exercício, mantenha as costas retas e os ombros retos;
• executar cada movimento devido ao trabalho dos músculos das pernas, não sobrecarregue a região lombar;
• certifique-se de que o joelho da perna de apoio não se projete além do dedo do pé;
• Evite movimentos bruscos e muito rápidos – eles podem levar à perda de equilíbrio e lesões;
• nunca deixe a plataforma para que fique para trás;
• ministrar aulas em sapatos confortáveis;
• não exercite mais de 3 vezes por semana.

Exemplo de treinamento

Para aqueles que desejam começar as aulas o mais rápido possível, oferecemos uma descrição de 4 exercícios universais em uma plataforma de etapas. Esses movimentos simples podem ser combinados entre si. Para as aulas, você precisará de uma plataforma de degraus com altura de 15 a 20 cm e música rítmica. Recomenda-se a todos os iniciantes em aeróbica de etapa que iniciem com aulas de 20 minutos, aumentando gradualmente a duração para 45-60 minutos. Não repita movimentos uniformes por mais de 2 minutos.

1. Dê um passo na plataforma com o pé direito. Trave-o e pise com o pé esquerdo. Primeiro retorne o pé direito ao chão e depois o esquerdo. Repita o movimento, começando com o passo com o pé esquerdo.
2. Coloque o pé direito no degrau e coloque o pé esquerdo nele. Primeiro remova o pé esquerdo, depois o direito. Da próxima vez, execute um elemento a partir do pé esquerdo.
3. Dobre a perna direita no joelho e coloque-a na plataforma. Mova-se com o pé esquerdo como se também fosse apoiá-lo, mas depois de levantá-lo, abaixe-o no chão. Repita para a outra perna..
4. Mova o pé direito para o degrau, dobre o joelho esquerdo e puxe-o o mais próximo possível do peito. Depois disso, abaixe o pé esquerdo no chão e coloque o pé direito sobre ele. Repita este exercício com o pé direito..

Interessado em? Veja uma descrição detalhada das etapas básicas da etapa aeróbica com a expansão da conta.

Se você ainda não tem motivação suficiente, pense que o exercício com uma plataforma escalonada queima mais calorias do que os tipos tradicionais de aeróbica. A prática mostra que apenas algumas lições são suficientes para entrar no ritmo e começar a aproveitar a carga. Em breve, não serão necessários incentivos adicionais para o treinamento – o melhor resultado será o resultado visto no espelho..