Alongamento – por que você precisa?

Conteúdo

---

• Vantagens e desvantagens
• Contra-indicações
• Alongamento em casa e no corredor
• Recomendações
• Exemplo de lição

---

Alongamento ou alongamento é um conjunto de exercícios destinados a desenvolver flexibilidade. Um efeito adicional do alongamento é um forte relaxamento de todo o corpo. É por isso que esse treinamento foi difundido e firmemente enraizado na programação de muitos clubes esportivos.

Vantagens e desvantagens

As vantagens do treinamento de alongamento incluem:

• aumento da elasticidade muscular e (como resultado) menor suscetibilidade a lesões, retardando o processo de envelhecimento;
• mobilidade melhorada de ligamentos e articulações;
• diminuição da dor muscular;
• a formação de uma figura bonita devido ao maior alívio muscular;
• a oportunidade de ministrar aulas no salão e em casa;
• desenvolvimento de resistência;
• relaxamento e alívio do estresse.

Os instrutores de fitness também observam as seguintes desvantagens do alongamento:

• a necessidade de aulas regulares, pois o progresso alcançado é rapidamente perdido;
• a probabilidade de dor e lesão com muita tensão muscular.

Para evitar consequências negativas e maximizar os benefícios do treinamento, os iniciantes são aconselhados a escolher exercícios simples e aumentar a carga gradualmente. O número ideal de aulas é de 1-2 vezes por semana.

Contra-indicações

A diferença vantajosa entre alongamento e outros esforços físicos é a quase completa ausência de contra-indicações. Os médicos estão convencidos de que o alongamento adequado beneficiará a todos que têm permissão para se envolver em treinamento físico geral. Por esse motivo, seus elementos estão incluídos no programa de reabilitação após lesões e no plano de exercícios de fisioterapia.

Recomenda-se uma consulta médica antes de iniciar o treinamento em caso de:

• lesões musculares e articulares;
• curvatura severa da coluna vertebral;
• osteoporose;
• hérnias;
• doenças do sistema cardiovascular.

Alongamento em casa e no corredor

Existem duas variedades de estrias. O alongamento dinâmico envolve movimentos nítidos com grandes amplitudes (por exemplo, oscilações). Nesse caso, os músculos são alongados rapidamente e rapidamente. Esse treinamento é permitido apenas para pessoas treinadas..

Exercícios estáticos são realizados em um ritmo calmo, sem movimentos bruscos. Na maior parte do exercício, os músculos permanecem esticados e imóveis. Este é o tipo de alongamento necessário para iniciantes.

No horário dos clubes de fitness, você pode encontrar várias aulas de alongamento. Entre eles, há treinamentos em simuladores especiais e exercícios em pares. Alongar com um parceiro é muito eficaz – o peso corporal é usado como peso e ajuda a alongar melhor.

Muitos estão interessados ​​em saber se um iniciante pode dominar o alongamento em casa. Os especialistas estão convencidos de que, sujeito a todas as regras, um treinamento completo pode ser realizado de forma independente..

Recomendações

Como se preparar para o alongamento e não se machucar durante a sessão?

1. Uma das condições mais importantes é o pré-aquecimento muscular. Preparará o corpo para o trabalho e aumentará a eficácia do alongamento. Apenas 10 a 15 minutos de exercício em ritmo acelerado são suficientes. Lembre-se das aulas de educação física na escola: correr no local, pular e virar são perfeitas.
2. O alongamento é totalmente caracterizado pelo ditado “melhor é menos, mas melhor”. É sempre melhor executar menos movimentos, mas melhorá-los. O mesmo se aplica à frequência das aulas. Se você não tem tempo suficiente para um treino completo, vale a pena fazer pelo menos alguns exercícios.
3. Todos os elementos devem ser mantidos por 30 a 60 segundos até que os músculos estejam completamente relaxados e uma sensação agradável apareça. Se após esse período a dor primária não passar, o alongamento será muito forte e deverá ser enfraquecido. Trabalhar para superar a dor muscular, sem necessidade.
4. No processo de exercício, você precisa respirar profunda e uniformemente. Prender a respiração, o que muitas vezes facilita a execução dos movimentos, é proibido. Comece cada novo exercício com uma respiração..
5. Tente se concentrar nas partes do corpo e músculos que você está esticando. Isso aumenta a eficiência das aulas e reduz o trauma do alongamento em casa..
6. Exercite-se com roupas largas e sapatos confortáveis. Muitas pessoas gostam de se esticar com os pés descalços..

Exemplo de lição

O treinamento padrão de alongamento deve incluir elementos como aquecimento, exercícios de alongamento diretamente e um engate. Após o aquecimento, você pode começar a alongar.

1. Fique em pé, levante os braços e estique, levantando os ombros e o peito.
2. Coloque as mãos atrás das costas e encaixe os dedos. Puxe seu estômago e incline-se. Durante esse movimento, respire uniformemente e gentilmente mova os braços para trás.
3. De pé, dobre ligeiramente os joelhos. Incline-se e tente tocar o chão com as palmas das mãos. Depois disso, tente endireitar os joelhos o máximo possível..
4. Endireite e afaste as pernas. Puxe o estômago e levante levemente o peito. Coloque a mão direita na coxa direita e levante a mão esquerda acima da cabeça. Com o braço esquerdo, puxe para a direita com força. Repita o contrário.
5. Coloque as pernas mais largas que os ombros e sente-se. Trave as palmas das mãos no chão. Deslize o pé direito para o lado e dobre o pé esquerdo. Controle seus pés durante o exercício: eles devem tocar a superfície do chão com a sola inteira. Repita o movimento com a outra perna.
6. Deite-se no chão e puxe os joelhos contra o peito. Em seguida, endireite as pernas uma após a outra..
7. Ficando de costas, puxe os joelhos contra o peito. Pegue os pés com as palmas das mãos e tente endireitar as pernas.
8. Sente-se no chão e cruze as pernas. Vire a cabeça para a esquerda e para a direita para poder ver seu ombro.

Você encontrará vários exercícios para alongamento em outro artigo: “Fio transversal – 15 exercícios de alongamento”.

Depois que o alongamento estiver concluído, demore alguns minutos para engatar. Deite-se em uma superfície plana e tente relaxar completamente. Remova a tensão de diferentes partes do corpo, uma a uma. Primeiro relaxe os dedos dos pés e depois os pés. Caminhe lentamente até o pescoço e a cabeça.

O alongamento regular permite criar um corpo flexível e bonito. É perfeitamente possível que não seja possível ficar na ponte ou sentar nas divisões após as primeiras lições. Porém, resultados como melhora da postura, redução do estresse e o desaparecimento da dor nas costas serão notados imediatamente..