Exercícios cardio em casa | Fitness e aeróbica

Conteúdo

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• Brevemente sobre a eficácia do treinamento aeróbico em casa
• Regras para fazer exercícios cardio em casa
• Exercícios aeróbicos em casa
• Efeito imediato do treino cardio

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Neste artigo, falarei sobre como garantir um treino completo, fazendo exercícios cardio em casa. Não mencionarei conscientemente aparelhos para exercícios aeróbicos, como uma esteira ou uma bicicleta ergométrica. Como os proprietários deste maravilhoso equipamento esportivo podem facilmente criar cargas aeróbicas de qualquer grau de dificuldade.

Falaremos sobre como, sem dispositivos adicionais, fazer seu sistema cardiovascular funcionar mais intensamente, aumentar a resistência e, é claro, iniciar os mecanismos de queima de gordura subcutânea. Não é difícil fazer exercícios cardio em casa, o principal é segui-los de acordo com as regras e, em seguida, o resultado não vai demorar muito.

Brevemente sobre a eficácia do treinamento aeróbico em casa

Antes de dar exercícios específicos, farei uma breve digressão sobre o que é o treinamento cardio e por que é necessário.

Exercícios aeróbicos (exercícios cardio) são aqueles exercícios que requerem a energia recebida pelo seu corpo através da glicólise aeróbica. Ou seja, a energia é liberada durante a decomposição de carboidratos e gorduras na presença de oxigênio.

Pelo grau de valor para o corpo – em primeiro lugar são proteínas, depois existem gorduras e carboidratos. Assim, é ele quem gasta carboidratos em primeiro lugar. E até que ele gaste, ele não aceitará gorduras.

Para que o efeito de queima de gordura do treinamento aeróbico se manifeste, ele deve durar pelo menos 20 a 30 minutos. Durante esse período, a glicose acumulada nos músculos será consumida e seu corpo não terá escolha a não ser se separar de gorduras subcutâneas cuidadosamente armazenadas para um dia chuvoso..

Qual deve ser a duração de um treino cardio em casa? Eu respondo: se você não praticou antes ou teve uma longa pausa, não deve treinar imediatamente por mais de uma hora. Em outras palavras, 45 a 60 minutos serão suficientes para você. Para participantes treinados – o treinamento pode ser estendido até 90 minutos. Você não precisa mais disso – crie muito estresse para o corpo, o que, é claro, não levará a nada de bom..

Regras para fazer exercícios cardio em casa

Exercícios aeróbicos ou aeróbicos em casa devem ser escolhidos levando em consideração o tamanho da área para treinamento (o ginásio em casa).

Aqui estão algumas regras para exercícios cardio bem-sucedidos em casa:

• Cuide das articulações. Exercícios relacionados à carga de impacto nas pernas (corrida, salto, etc.) devem ser realizados nos tênis (sim, não saltamos descalços sobre o laminado) ou sobre a colocação de um tapete de borracha antiderrapante macio. Cuide de suas articulações e da paz de seus vizinhos por baixo.
• Música. Cuide da música com antecedência. Aumente a música rítmica alta e alta, anime-se e você pode começar!
• Diversidade. Combine diferentes exercícios aeróbicos, alterne-os e faça variações diferentes, pois fazer a mesma coisa por uma hora não é muito interessante e, para alcançar o efeito, é importante aproveitar o treino. Escolha alguns exercícios e siga suas abordagens. Tente incluir os músculos do corpo inteiro durante o treino, adicione movimentos dos braços aos saltos, etc..
• Pulso. Lembre-se de que, para um treino cardio eficaz, é necessário aumentar a frequência cardíaca para 60 a 80% do máximo. Este valor é calculado usando uma fórmula especial, dependendo da idade e da frequência cardíaca em repouso. Também vale a pena considerar a aptidão do estagiário.

Neste artigo, não vou me concentrar nos cálculos, apenas direi que, para a maioria das mulheres de 20 a 40 anos, sem limitações físicas, a freqüência cardíaca ideal para queima de gordura é de 120 a 145 batimentos por minuto..

E se não houver um monitor de frequência cardíaca? Verifique-se da seguinte maneira – com uma boa carga cardio, será difícil falar (a respiração será perdida). Se você pode facilmente conversar com sua namorada ao telefone enquanto corre ou pula, não treina, apenas perde tempo.

Exercícios aeróbicos em casa

Abaixo, listarei os principais exercícios aeróbicos ou cardio que podem ser realizados com segurança em casa. Não pare em nada, combine e modifique exercícios básicos, faça o treino perfeito para si mesmo!

1. Correr e pular

O tamanho pequeno do apartamento nem sempre permite que você corra no sentido tradicional da palavra. Portanto, correr no local é a melhor saída. É importante realizar o exercício – pisar preguiçosamente de uma perna para outra não produzirá efeito. Os movimentos devem ser enérgicos, como se você estivesse envolvido na academia sob o olhar vigilante do treinador mais severo.

• Correndo no local (clássico). É bom iniciar um treino em casa com este exercício. Corra ao ritmo da música, sirva-se com as mãos, trabalhe duro com os cotovelos.
• Correndo com um joelho alto. Sem desacelerar, levante os joelhos o mais alto possível. Dobre os braços nos cotovelos e coloque as palmas para a frente. Os joelhos tocam as palmas das mãos.
• Correndo com esmagadora (ao correr com saltos, tocamos as nádegas). Coloque as palmas das mãos na cintura ou bata na cabeça.
• Pulando no lugar. Saltos rápidos alternativos e rasos e agachamentos profundos. Salto – pernas juntas e pernas separadas. Quando as pernas juntas – abaixe as mãos; quando afastadas – coloque algodão sobre a cabeça.

2. Saltando

O salto é uma versão complicada do salto. Este exercício deve ser realizado em várias abordagens, alternando com jogging ou saltos simples ou outros exercícios menos intensivos em energia. O salto é uma ótima opção para exercícios aeróbicos de alta intensidade em casa, pois este exercício não requer muito espaço.

• Mantenha as costas retas, com os pés na largura dos ombros. Fazemos um agachamento profundo, com as mãos, tocamos o chão, pulamos bruscamente, com as mãos, atingimos o teto. Pousamos suavemente sobre as pernas levemente dobradas e novamente entramos no agachamento. Execute este exercício quantas vezes puder. O salto não apenas proporciona uma excelente carga no sistema cardiovascular, mas também tonifica os músculos das pernas e nádegas.

3. Salto à queima-roupa

Esta é uma variação do exercício anterior, durante o qual os músculos abdominais recebem carga adicional.

• Posição inicial – em pé, pernas ligeiramente mais largas que os ombros. Na contagem de vezes – nos agachamos, colocamos as palmas das mãos no chão à nossa frente. Contando dois – transferimos o peso para as mãos, saltamos para trás com os pés, aceitamos a ênfase em mentir. Às três – voltamos as pernas aos braços com um salto. Quatro – levante-se (retorne à posição inicial). Esta é uma repetição. Você pode complicar este exercício adicionando saltos.

4. Chutes

Os pontapés vieram à aptidão do kickboxing. Eles podem ser executados para frente, para trás ou para os lados..

• Posição inicial – pés afastados na largura dos ombros, joelhos levemente dobrados, braços dobrados nos cotovelos, palmas das mãos fechadas no nível da mandíbula (imagine que você está se defendendo). Para a frente e para trás, batemos com o calcanhar (o pé está encurtado), com um impacto lateral – você pode bater com o aumento da perna. Faça vários hits em cada direção. Não dobre o joelho na fase final do impacto até o final, para que você não se machuque acidentalmente.

Ao fazer chutes em casa, é importante que não haja crianças, gatos ou vários objetos frágeis por perto. O exercício deve ser realizado com boa amplitude, colocando toda a sua energia em cada batida.

5. Elementos de aeróbica, aeróbica de passo, dança

Como o nome indica, esses exercícios de fitness são inicialmente focados em exercícios cardio. Se você já praticou aeróbica ou aeróbica – basta escolher quaisquer exercícios e fazê-los em casa com a música para seu prazer.

A propósito, em nosso site, há artigos dedicados às etapas básicas de aeróbica e aeróbica. Você também pode se familiarizar com eles:

• Aeróbica clássica. Etapas básicas
• Etapa aeróbica. Etapas básicas

Bem, se você já fez bastante trabalho, fez várias abordagens de salto, correu e chutou a estatueta da prateleira quando você chutou, ou se sua música favorita acabou de tocar, relaxe e dance um pouco!

Efeito imediato do treino cardio

No final do artigo, direi algumas palavras sobre o efeito que você sentirá imediatamente após o treinamento. O fluxo de sangue para os tecidos e órgãos aumentará, você será revigorado, seu metabolismo acelerará, seu humor melhorará e a luminosidade aparecerá em todo o corpo..

Os exercícios aeróbicos descritos no artigo o ajudarão a criar independentemente um treino cardio de pleno direito em casa. Faça exercícios pelo menos três vezes por semana e, após 4-5 exercícios, você notará como a figura começa a diminuir. Depois de um mês, olhe-se no espelho – você vai gostar!