Aparelho elíptico – quais músculos funcionam?

Conteúdo

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• Qual é a vantagem de um aparelho elíptico?
• Quem não deve estar envolvido?
• Eficiência do instrutor elíptico
• Recomendações antes de iniciar as aulas
• Exemplos de programas de treinamento em um elipsóide

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Escolher um simulador de cardio não é uma tarefa fácil. Desde os tempos soviéticos, a bicicleta e a esteira mais populares do nosso país. E a maioria dos atletas ignora completamente, sem merecer, tal invenção da engenharia como instrutor elíptico. Quais músculos funcionam durante a lição e como criar um programa de treinamento individual? Você aprenderá mais sobre isso mais tarde..

Qual é a vantagem de um aparelho elíptico?

Quais são os benefícios do treinamento em um instrutor elíptico?

1. A mecânica do movimento em um aparelho elíptico é agradável por si só. Mover-se ao longo de uma trajetória elíptica de várias maneiras se assemelha a voar, balançar ao longo das ondas ou esquiar rapidamente. Alivia perfeitamente o estresse e é emocionante por si só.
2. Sem cargas de choque e risco mínimo de grama. As pernas estão sempre em uma posição ligeiramente dobrada e a carga principal recai sobre os músculos, não sobre as articulações. Ao contrário da corrida, ao praticar em um elipsóide, o risco de ferir um joelho ou deslocar um tornozelo é praticamente ausente. O exercício em um aparelho elíptico é um cardio ideal para pessoas com dor nas articulações e excesso de peso, pois exclui solavancos e tremores.
   

   O simulador de elipse não implica uma carga de choque nas articulações.

3. Impacto em todos os músculos do corpo, não apenas nas pernas e nádegas. Talvez este seja um dos principais pontos da lista de benefícios. Você não sobrecarrega as pernas e pode treinar todos os grupos musculares em um treino. As aulas em um aparelho elíptico carregam igualmente os músculos das partes inferior e superior do corpo. A analogia mais próxima é o esqui, onde os movimentos dos pés são complementados por paus. Embora a mecânica do esqui seja, é claro, um pouco diferente.
4. Uma oportunidade única de voltar. Ele permite que você exercite grupos musculares inacessíveis a outros simuladores..
5. Trabalho quase silencioso no simulador. Este item se torna especialmente importante se você comprar uma máquina de fitness em casa. Assim, por exemplo, a corrida energética na pista cria um estrondo bastante forte, mesmo com um bom amortecimento. Mas as aulas no simulador de elipse só podem ser comparadas com um farfalhar silencioso. Portanto, se você tem um filho pequeno, um elipsóide é mais adequado para você.

Quem não deve estar envolvido?

O treinamento em um aparelho elíptico é uma das cargas cardio mais seguras. No entanto, em alguns casos, as cargas cardio são contra-indicadas. Como regra, as pessoas com as doenças correspondentes sabem o que podem e o que não podem, mas apenas no caso, forneceremos uma lista de restrições.

Como qualquer outro treinamento cardio, o treinamento em um elíptico é contra-indicado em:

• doenças cardíacas: insuficiência cardíaca, angina de peito, taquicardia e outros;
• edema de ocorrência regular;
• tromboflebite;
• formas graves de diabetes e câncer.

Além disso, aulas intensivas são proibidas durante doenças infecciosas..

Recomendamos (mesmo se você é uma pessoa absolutamente saudável) sempre se concentrar em seus sentimentos subjetivos e sempre consultar especialistas qualificados (médico e instrutor).

Eficiência do instrutor elíptico

Então, depois de pesar todos os prós e contras, você escolheu um aparelho elíptico. Quais músculos estão envolvidos durante o treinamento? Devido ao design do simulador, que fornece mecânica especial de movimentos, você funcionará perfeitamente e dará um tom:

• músculos dos braços e cintura escapular;
• músculos dos abdominais, costas e corpo inteiro;
• músculos dos quadris e nádegas.

Você deve entender corretamente o resultado que o instrutor elíptico fornece. Quais músculos funcionam? Sim, quase todos os músculos do corpo! No entanto, isso não significa que eles crescerão em volume. Um elipsóide, como qualquer outra máquina de treinamento cardio, pode tonificar seus músculos e ajudá-lo a perder gordura. Mas um conjunto de massa muscular não deve ser esperado. Para fazer isso, compre um par de halteres e faça exercícios de força.

Além dos músculos durante os exercícios elipsóides, você treina sua resistência. O vigor é devido à capacidade do corpo de fornecer oxigênio aos músculos de maneira eficiente durante o exercício e, portanto, ao trabalho dos sistemas cardíaco e respiratório.

Apenas 2 meses de treinamento regular podem aumentar sua resistência em 20 a 30%.

Recomendações antes de iniciar as aulas

Para facilitar o transporte das cargas, desenvolva seus hábitos. Se você é uma “coruja” típica, não faz sentido planejar uma lição pela manhã. Se você é uma “pessoa da manhã”, treine com ousadia pela manhã. Mas lembre-se de que você não pode treinar antes de uma hora depois de acordar e depois de duas a três horas antes de dormir..

Gaste cinco minutos e descubra como o elíptico funciona, quais músculos estão envolvidos durante a sessão. Isso ajudará você a entender como distribuir a carga corretamente e quais exercícios adicionais serão necessários..

Não se exercite com o estômago vazio. É melhor fazer isso 1,5 horas após uma refeição leve. Se você estiver com sede durante a aula, lave a boca com água ou beba alguns goles. Beber muita água, ou mais ainda, fazer lanches durante um treino intenso, não é uma boa idéia..

Comece cada treino com um aquecimento para preparar seu corpo para o próximo treino. Em 5 minutos, faça agachamentos, incline-se para a frente, para trás e para os lados, bem como gire as mãos.

Tente suplementar o treinamento de força. O segredo de um corpo ideal na harmonia do programa de treinamento.

Se você estuda em casa, não transforme seu elipsóide em um cabide e uma cama para um gato. Você não comprou por isso. O elipse trainer é seu amigo e ferramenta de trabalho.

Exemplos de programas de treinamento em um elipsóide

Agora você conhece os recursos do aparelho elíptico, quais músculos trabalham durante os exercícios e quais são as vantagens dos exercícios regulares. Resta apenas elaborar um plano de treinamento. Sua intensidade, duração e frequência dependem de seus objetivos..

Se sua tarefa é melhorar sua saúde e manter-se em boa forma, basta 3 aulas de 30 minutos por semana. Se você quer perder peso, aumente a intensidade e a duração. Você precisa de 4-5 exercícios de 45 a 60 minutos por semana.

Para maximizar suas lições, você precisa calcular seu pulso de treinamento. Se você é iniciante, pode obter sucesso praticando com uma frequência cardíaca média (EP) de 110-120 batimentos por minuto. No futuro, é necessário aumentar esse indicador. O estado máximo de emergência aceitável durante o treinamento cardio é determinado pela fórmula: 220 menos a sua idade. O efeito da queima de gordura é alcançado durante o treinamento em situações de emergência, que é de 60 a 70% do valor máximo.

Para uma lição bem-sucedida, você não precisa de um monitor de batimentos cardíacos. Arme-se com um cronômetro e meça sua frequência cardíaca por 10 segundos. Multiplique o valor resultante por 6 e descubra sua emergência. No futuro, você poderá treinar, concentrando-se em seus próprios sentimentos.

Opção 1: Treinamento intensivo em intervalos

• 10 minutos – carga moderada, saída gradual para uma emergência de 50-60% do máximo;
• intervalos alternados – 4 minutos 50-60% e 2 minutos 80% (repita 5 vezes);
• 5 minutos de engate – caminhada lenta para restaurar a frequência cardíaca normal.

Opção 2: treinamento moderado de resistência

• 40 minutos de trabalho na zona de 50 a 60% da emergência máxima;
• 10 minutos de engate.

Agora você sabe como se exercitar com eficiência em um aparelho elíptico, quais músculos estão envolvidos no trabalho com ele e como realizar o treinamento. Exercite-se regularmente e obtenha resultados surpreendentes em breve.!