Se você bombear periodicamente a prensa, provavelmente notou que a prensa inferior é mais difícil de bombear do que a superior. Isso ocorre porque a camada de gordura é muito mais espessa na parte inferior do músculo reto, há menos nervos lá e a carga principal na vida diária e durante o treinamento cai na parte superior do músculo.
Melhores exercícios para aumentar a pressão inferior
Se você fizer exercícios especiais na prensa inferior, também aparecerão cubos ao longo do tempo. Melhores exercícios para aumentar a pressão inferior.
Torção reversa
Um exercício popular e eficaz para abdominais inferiores. Deite no chão, mãos ao longo do corpo. Levante as pernas, perpendicularmente ao tronco. Rasgue a pélvis do chão e estique os quadris em direção ao peito, sem dobrar as pernas. Tente arrancar a pélvis apenas com a ajuda dos músculos abdominais. Retorne as pernas para a posição “perpendicular ao tronco”. A torção reversa também pode ser feita com as pernas dobradas nos joelhos. Número de repetições: 2-3 séries de 10-20 vezes.
Elevação da perna
Outro exercício popular para bombear a prensa inferior. Deite-se no chão, com os braços ao longo do corpo (ou atrás da cabeça). Levante as pernas para a posição “perpendicular ao corpo”, depois abaixe lentamente, mas não até o fim. Para iniciantes, é melhor fazer este exercício com as pernas dobradas nos joelhos para reduzir a carga na região lombar. Número de repetições: 2-3 séries de 10-20 vezes.
Bicicleta – um exercício eficaz para a imprensa
Deitado no chão, coloque as mãos atrás da cabeça. Chegue com o cotovelo direito ao joelho esquerdo e vice-versa. Nesse caso, a perna livre deve ser esticada e paralela ao chão. Este é um exercício muito bom, com o qual você pode bombear em casa, não apenas os músculos abdominais inferiores, mas também os músculos abdominais e oblíquos do abdômen. Número de repetições: 2-3 séries de 10-20 vezes.
Exercício – Tesoura
Familiar a todos desde a infância, exercite-se na imprensa mais baixa. Você precisa deitar de costas, braços ao longo ou sob a parte inferior das costas. Levante os pés 10 cm acima do chão. Faça movimentos largos com os pés em um plano horizontal, como se estivesse cortando com uma tesoura. Não levante a cabeça. Faça o exercício o mais rápido possível, quantas vezes puder. Número de repetições: 2-3 séries.
Levantando as pernas na barra horizontal. Melhor exercício de imprensa inferior!
Para executá-lo, você precisará de uma barra horizontal. A essência do exercício é elevar as pernas (retas ou dobradas) acima do nível da pelve. Lembre-se, quanto mais alto você levanta as pernas, mais você pode aumentar a pressão na parte inferior. Então, pegue suas mãos na trave. Com um movimento poderoso, levante as pernas dobradas nos joelhos, tentando alcançar o peito com os joelhos. Segure por alguns segundos e abaixe lentamente as pernas. Com o tempo, complique o exercício e levante as pernas retas. Durante este exercício, tente evitar balançar o corpo. Número de repetições: 2-3 séries.
Você pode executar todos os exercícios na imprensa mais baixa e escolhendo dois ou três. Comece com o treinamento 2 vezes por semana e aumente gradualmente de 3 a 4 vezes. Não se esqueça de fazer exercícios na imprensa superior.
Faça exercícios cardio para bombear seus abdominais inferiores
Para que os cubos abdominais sejam bem desenvolvidos, além dos exercícios de força descritos acima, você precisa realizar exercícios cardio. Então você não deixará nenhuma chance de engordar na parte inferior do abdômen.
