Belas nádegas tonificadas são trabalho duro consigo mesmo. Somente graças ao treinamento regular, cada beleza poderá bombear nádegas sedutoras elásticas. Se você não estiver satisfeito com sua forma, bastam alguns exercícios simples, fáceis de executar em casa, o principal é fazê-los regularmente.
Como bombear rapidamente as nádegas
Quanto tempo você pode bombear suas nádegas – tudo depende do resultado: basta apertar e dar um tom às nádegas ou aumentar significativamente seu volume. No primeiro caso, você notará as alterações em uma semana ou duas, no segundo – serão necessários meses de treinamento regular.
É impossível bombear nádegas grandes sem usar peso extra, você só pode fortalecê-las, dar-lhes a forma correta e remover as chamadas orelhas.
Exercícios para glúteos
Músculos glúteos grandes, localizados na parte de trás da pelve, são responsáveis pela forma e pelo ajuste. Médias e pequenas formam uma linha bonita dos quadris e estão localizadas nas superfícies laterais da pelve.
Agachamento profundo
Pés ligeiramente mais estreitos ou na largura dos ombros. Comece agachado, empurrando sua bunda para trás, como se estivesse tentando se sentar em uma cadeira invisível. Agache-se o mais profundo possível (quanto mais baixo você descer, mais músculos da nádega funcionarão). Faça 20 repetições. Descanse não mais que um minuto. Você pode aumentar a carga pegando halteres..
As costas devem permanecer retas e os joelhos não devem sobressair além das meias..
Pulmões
Pegue halteres (você pode ficar sem eles), fique em pé, coloque as pernas um pouco mais estreitas que a largura dos ombros. Dê um passo à frente e sente-se até a coxa ficar paralela ao chão. Ao mesmo tempo, os ombros são endireitados e os braços abaixados. Retorne à sua posição original. Então, de 15 a 20 repetições por perna.
As costas devem permanecer retas e não inclinadas para a frente. Este exercício envolve não apenas os músculos das nádegas, mas também a superfície frontal da coxa.
Agachamento com plie
Arrume as pernas mais largas que os ombros, desdobre as meias em um ângulo de 45 graus. Mantendo as costas retas, sente-se lentamente e retorne à sua posição original o mais lentamente possível. Além das nádegas, este exercício também treina os músculos internos da coxa, que são muito fracos na maioria das meninas.
Os joelhos não devem sobressair além das meias e as costas permanecem retas. Para agitar as nádegas, você precisa se agachar o mais fundo possível.
Ponte do glúteo
Deitado no chão, dobre as pernas e posicione-as na largura dos ombros. Nesta posição, levante e abaixe a pelve. Para complicar o exercício, você pode esticar uma perna ou colocar algo pesado nos quadris.
Levantando-se, permaneça no ponto superior, tentando o máximo possível apertar as nádegas.
Mahi de volta ao chão
Ajoelhado, coloque as palmas das mãos no chão. Dobre a perna e levante-a o máximo possível, retorne à sua posição original. Então, 20 repetições por perna. Você pode usar materiais de pesagem como carga adicional.
Realizando este exercício, permaneça no ponto mais alto, tentando minimizar os músculos.
Mahi volta em pé
Pegue uma cadeira. Segurando as costas para se equilibrar, com o pé direito, faça movimentos poderosos para trás. Após 20 repetições, vire o outro lado e repita os movimentos com o pé esquerdo.
Colocando a perna para trás, você precisa maximizar a tensão nas nádegas.
Exercícios para músculos glúteos médios e pequenos
Mahi para o lado deitado de lado
Deite-se de lado, apoie-se no cotovelo. Levante e abaixe a perna, permanecendo no ponto superior. Execute cada repetição de várias repetições. Quaisquer arremessos para o lado são os melhores exercícios para meninas, porque com a ajuda deles, você pode dar aos quadris um contorno suave e suavizar os ossos pélvicos salientes..
O corpo deve estar ao longo de uma linha reta e a perna não deve dobrar no joelho. Para bombear os músculos glúteos laterais (médios), a amplitude de movimento deve ser a maior possível.
Gire para o lado no chão
Ajoelhado, coloque as palmas das mãos no chão. Leve o pé para o lado, segure um pouco, abaixe-o. Faça 20 repetições em cada perna. Você pode usar pesos para aumentar a carga.
Ao realizar este exercício, você precisa levar a perna o mais longe possível para usar bem os músculos laterais das nádegas.
